Если болит позвоночник: методы профилактики и укрепления спины


Сидячая работа, низкая активность, неравномерные силовые нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника. Особенно это касается поясницы, ведь именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Чтобы активизировать работу мышц и суставов, не обязательно ждать, пока боль обездвижит тело.  Достаточно приложить немного усилий и соблюдать простые правила профилактики болей в спине.

Походка и осанка

Чтобы запомнить правильное положение тела при ходьбе, проведите небольшой тест. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Это и будет прямая спина, ваша осанка, сохранять которую желательно как при ходьбе, так и стоя.

Многим людям по долгу службы приходится проводить весь день, стоя на ногах. В таком случае необходимо двигаться на месте, менять позу каждые 10-15 минут, переносить вес тела с одной ноги на другую. Усталость мышц спины помогут снять прогибы через каждые 10-15 минут. Аккуратно прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох и выдох. Организуйте рабочее место таким образом, чтобы не приходилось низко наклоняться, следите за положением спины, тянитесь вверх – это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Как правильно сидеть

Положение сидя — самое невыгодное положение для позвоночника. Тем ни менее, многие из нас проводят сидя большую часть суток, что влечет за собой болевые спазмы в области спины.

Для проверки правильного положения спины, сидя на рабочем месте, проведите следующий  эксперимент. Поставьте ноги перед собой на полную стопу, сохраняя угол коленного и тазобедренного суставов в 90 градусов. Перед собой положите локти на стол с углом сгиба сустава на 90 градусов. В таком положении визуальная линия от глаз до верхнего края монитора должна проходить параллельно столу. Поставив локоть на стол, очертите рукой радиус подобно циркулю: все рабочие аксессуары, канцтовары, клавиатура, мышь, должны находиться внутри этого круга.

Незаменимой опорой для позвоночника в сидячем положении является спинка стула. При наклоне вперед или сильно откинувшись назад, мышцы спины испытывают дополнительное давление. Прижавшись к спинке стула, вы создаете опору под шею и поясницу.

Выбирая офисную мебель, позаботьтесь о своей спине и предъявите к рабочему стулу следующие требования:

  • избегайте слишком мягкой мебели: для удержания равновесия в мягкой мебели сильно напрягаются мышцы тела;
  • на уровне талии поместите под спину небольшую подушку;
  • высота стула должна позволять стопам плотно стоять на полу, а коленям находиться чуть ниже линии бедер. Если такая поза недостижима, используйте подставку для стоп и регулируйте ее высоту самостоятельно;
  • подходящая глубина стула – две трети длины бедер.

Лечим спину во сне

Мода спать на твердом пришла из 30-х годов, когда массово стали выпускать кровати с прогибающейся панцирной сеткой. Хирурги и ортопеды забили тревогу, рекомендуя подкладывать на панцирную сетку деревянный щит, а сверху матрац, чтобы создать анатомическое соответствие изгибам позвоночника, и не допустить «провисания» спины. Так был создан ортопедический матрац, способствующий расслаблению мышц спины во время сна.

Если постель кажется не удобной и после ночного отдыха проявляется боль в спине, приспособьте спальное место под себя, выравнивая анатомию с помощью подушек:

  • в положении на спине – небольшая подушка под шею и колени, чтобы ноги были чуть согнуты;
  • в положении на боку – подушка под шею на высоту плеча, небольшая подушка под талию, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах;
  • в положении на животе, положите под него подушку.

После полноценного сна, вставайте с кровати без резких движений. Аккуратно растяните мышцы спины, потянувшись руками вверх.

Диета для позвоночника

Для профилактики болей в спине употребляйте продукты с полным набором витаминов и достаточным содержанием кальция и магния. Дополните свой рацион рыбой и морепродуктами, шпинатом, бобовыми, семечками, горохом, хлебом грубого помола и молоком.

Зелень и листовые овощи содержат большое количество органического кальция, который необходим для обеспечения крепости каждого позвонка. Особенно полезен сельдерей, шпинат, люцерна и листовая капуста.

Рыбная печень, яичный желток и сливочное масло богаты витамином D, который отвечает за сохранность кальция в позвонках. Цитрусовые, смородина и шиповник снабжают позвоночник витамином С, полезным для питания позвоночника. А употребление морковного сока способствует росту и регенерации костной ткани.

Кому приходиться терпеть боли в пояснице, у матушки природы есть рецепт в запасе. Настойка из тысячелистника обыкновенного готовится из расчета: столовая ложка травы на стакан кипятка. Настой необходимо укутать на 1 час, процедить и принимать по столовой ложке перед едой.

На зарядку становись!

Укрепить спину, сделать позвоночник более гибким, а мышечный корсет крепким и выносливым помогут физические упражнения. Именно ЛФК считается способом номером один в вопросе профилактики болей в спине.

Подобрать правильный курс упражнений, так, чтобы физические нагрузки шли на пользу, а не принесли еще больший вред, способен только врач. Специалисты знает особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Для того чтобы замедлить прогрессирование дистрофических изменений в суставах позвоночника и дисках, перед началом любой гимнастики необходимо учесть несколько рекомендаций:

  • ЛФК для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, должно быть назначено врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
  • зарядка для укрепления мышц спины всегда начинается с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
  • не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей;
  • темп занятий лучше наращивать постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
  • при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

Бытует мнение, что при болях в спине полезно висеть на турнике. Якобы позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски и боль отступает. В реальности, нетренированный человек, повиснув, дает телу незнакомую нагрузку, что может привести к перенапряжению спинных мышц, их спазму и дополнительному болевому синдрому.

Более того, спрыгивая с турника на землю, удар ногами передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы.

Вытяжения позвоночника – это забота квалифицированного специалиста и, как правило, подобные процедуры производят в положении лежа на тракционном столе или в воде, для уменьшения риска травмы.

Перед тем как приступать к занятию лечебной физкультурой, желательно разогреть мышцы спины с помощью согревающих кремов и мазей. Это сделает мышцы более эластичными, подготовленными к физической нагрузке и поможет уберечь больного от получения травм во время тренировки. С этой целью можно использовать мазь Никофлекс.

http://nicoflex.ru Крем венгерского производства был разработан для симптоматического лечения болевого синдрома при повреждениях сухожилий и околосуставных тканей. Формула мази Никофлекс способствует внутреннему прогреву тканей и широко применяется профессионалами и любителями до и после занятий спортом.

Согревающий эффект улучшает кровоток в тканях, что оказывает положительное действие при миалгии, люмбоишиалгии, радикулите, а также при повреждениях связочного аппарата.

Препарат обладает местнораздражающим, местным обезболивающим и вазодилатирующим действием. Капсаицин натуральный (0,015 г) в составе Никофлекс, при наружном применении оказывает анальгезирующее действие, этилникотинат (2,000 г) имеет сосудорасширяющий эффект, а этиленгликольсалицилат (9,000 г) дает мази легко впитаться в кожу.

Мазь используют только для наружного применения на чистых неповрежденных участках кожи. После нанесения, рекомендуется промыть руки водой и не допустить попадание средства в глаза или на другие слизистые оболочки.

Приобрести Никофлекс можно в аптеках без рецепта, но курс лечения без предварительной консультации со специалистом не должен превышать 10 дней. Не рекомендуется использовать мазь беременным и кормящим женщинам, лицам младше 18 лет, а также больным с непереносимостью какого либо компонента препарата.

В наши дни, боль в спине – явление нередкое. Но необходимо отметить, что данный текст содержит мнение автора и прежде чем приступать к профилактическим методам, нужно пройти осмотр у лечащего врача и внимательно изучить инструкцию по применению любых лекарственных препаратов.